試験直前から前日の食事が合否の鍵を握る?!夕食の注意点とオススメ食材の紹介

毎年1〜3月にかけて、中学受験、高校受験、大学受験が行われます。試験当日の朝食はどんなメニューがいいか、昼食のお弁当はどんなメニューがいいかと悩まれる方も多いのではないでしょうか。お母さん、お父さんのために、大学受験などの試験直前から前日までの食事の摂り方の注意点、オススメの食べ物や飲み物、NGの食べ物と飲み物を紹介します。また、子どもの受験だけでなく、資格試験を受ける人にも参考に。

試験や受験の体調管理の重要性

食事によって、体調も頭の回転も変わってきます。胃もたれしていて体が重い、便秘でお腹の調子が悪いなど不調は、血行不良を招きかねません。お昼にたくさんご飯を食べて休憩を取ったら、極度の睡魔に襲われたら、100%の実力が発揮できませんよね。
食事で受験や試験の合否が分かれるかもしれませんので、試験や受験に良い食べ物を取り、体調をコントロールしておくと良いでしょう。
受かるかどうかのギリギリラインにいる場合は、食事への影響が合格につながる可能性もあります。少しでの頭に栄養が行き渡り、集中力が高まる食事を。

試験前日の食事の注意点

胃に負担をかけない!

「カツ」と「勝つ」をかけて、「カツカレー」を食べると縁起がいいと言われることもありますが、カツなどの揚げ物は消化に悪く、胃もたれや寝不足、翌日の食欲不振の原因になる可能性があります

食べ物を口から取り込みと、炭水化物は唾液で、タンパク質は胃液でも分解されます。
しかし、油や脂肪は胃で分解されずに、十二指腸まで到達します。

小腸に油や脂肪が送り込まれると、消化管ホルモン「コレシストキニン(CCK)」が分泌されます。消化管ホルモン「コレシストキニン(CCK)」は脂肪の消化吸収を促進すると同時に胃の働きを抑制します。胃の運動が抑制され、脂肪や油が胃内にとどまる時間が長くなります。これが胃もたれの原因です。

就寝3時間前に食事は済ませる!

快眠は夕食の摂り方によるところが大きいです。食事は睡眠の質に大きな影響を与えます。

よく言われている夕食の注意点

  • 寝る前にご飯を食べない
  • 就寝の2〜3時間には夕食を済ませる
  • 油っぽい食べ物を夜に食べない
  • 食べ過ぎない

よく言われている夕食の注意点は利にかなっています。夕食の摂り方が、胃の消化に影響し、最終的に睡眠に影響するからです。胃の中に大量に食べたものが残っていると、消化活動により就寝後も興奮状態となったり、胃の負担になったりして眠りの妨げになります

どうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は、低脂肪で消化の良い食事をしましょう。食べ過ぎにならないように量には気をつけましょう。

生ものや刺激物を食べない!

試験当日にお腹を壊したら、実力が半減してしまいます。ただでさえ、試験というものは普段よりもストレスがかかるものです。ストレスがかかることで、胃腸の働きや血流が悪くなることも。
胃痛や腹痛、下痢にならないように、細心の注意を払っておくことが懸命です。生ものを避けて、加工調理、熱処理をしたものを食べるようにしましょう。辛いものなどの刺激物も胃痛や下痢の原因になる可能性があるので注意しましょう。

試験前日のオススメの食べ物

ビタミンB1

脳のエネルギーになる糖質。ビタミンB1は、その糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。それ以外にも、ビタミンB1は乳酸を分解したり、神経や筋肉を正常に保つ働きをしたりします。ビタミンB1が不足すると炭水化物(糖)のエネルギー代謝が上手くいかずに脳にエネルギーが不足します。脳にエネルギーが不足すると、イライラしたり、疲労しやすくなったり、集中力が低下したりします

主な食材

豚肉やうなぎ、レバー、豆類、玄米、ナッツ類
さやえんどう、かぼちゃ、とうもろこし、さつまいも、ブロッコリー、豆苗

カルシウム

カルシウムは神経の伝達にも関与し、神経を安定させる働きがあると言われています。カルシウムが不足するとイライラするので、平常心を保つことが必要な試験前にオススメの栄養素です

主な食材

  • 乳製品…牛乳・チーズ・ヨーグルト
  • 魚介類…しらす・いわしの丸干し・ししゃもなどの小魚
  • 海藻類…わかめ・ひじき
  • 大豆製品…納豆・豆腐・厚揚げなど
  • 緑黄色野菜…小松菜・ほうれん草・モロヘイヤ・かぶの葉など

食物繊維

受験中は睡眠不足や精神的なプレッシャーやストレスで、便秘になりがちです。なんだかスッキリしない胃腸と、血行の悪い体を少しでも改善させましょう。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、水分保持能力が高く、有害物質を吸着し、体の外に排出します。不溶性食物繊維は、腸を刺激して腸の働きを活性化します。

主な食材

  • 水溶性食物繊維…こんにゃく、きくらげ、ケール、わらび
  • 不溶性食物繊維…きくらげ、茶(玉露)、大豆、切り干し大根

受験といえばココア。ココアには食物繊維がたっぷり、またミネラルやポリフェノールも摂取できます。牛乳と飲む場合、たんぱく質やカルシウムも一緒に取れていいでしょう。

パンテトン酸

記憶力を高める物質として知られていて、記憶物質アセチルコリンの生産にも欠かせません
パントテン酸は水溶性ビタミンの一つで、多くの食品に含まれていて欠乏することはめったにありませんが、不足すると手足痺れなど知覚異常、頭痛や疲労が起こると言われています。

主な食材

  • 野菜類…ニラ、ネギ、ブロッコリー
  • 酵母…みそ・しょうゆ・酒など日本人が昔から親しんできた発酵食品
  • 豆類…ピーナッツ、納豆、豆腐
  • 魚類…白魚、ニシン、いわしなどの魚

試験直前から前日まで意識的に食事改善を

試験中の体調は、結果に大きく影響を及ぼします。せっかくの試験なのだから、楽しみたいですよね?体調を良くしておけば、もうダメかも?!と思うような試験でも楽しく受けられたりするものです。
今回はオススメ栄養素と食材を紹介しました。試験直前から前日までの食事や献立の参考にしてみてはいかがでしょうか。

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