1日1食断食で理想の体型に?!肥満の原因を理解し、生活習慣病のリスクを軽減しよう!

原料・成分

メタボリックシンドロームという定義が出てから、健康への関心は高まりましたが、なかなか運動する余裕がない人もいるのではないでしょうか?仕事はパソコン作業や軽作業でエネルギー消費できていない、食べることがストレス解消になっているという人は、ぜひご一読ください。肥満の原因、必要な食事回数について紹介しています!

日本の肥満率は先進国で非常に低い?!日本と世界の肥満事情

2005年に日本の内科系8学会によって定義されたメタボリックシンドロームは、TVなどを通して、わたしたちの間に広がりました。
メタボリックシンドロームが定義され、健康への関心が高まりましたが、日本の成人における肥満率はほぼ横ばいです。
厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」によると、肥満者(BMI≧25.0)の割合は男性で31.3%、女性で20.6%という結果になりました。
実は日本の肥満率は先進国の中では非常に低く、2015年のWHO(世界保健機関)が調査した「世界189カ国を対象にした成人の肥満率ランキング」では166位でした。

アメリカでは肥満は子どもにも蔓延?

アメリカの成人の肥満率は、米疾病対策センターの調査によると10人に4人が肥満に分類されることがわかりました。2015〜2016年の肥満者率は約40%に達しています。さらに2〜19歳の子どもの肥満者率も高く、18.5%となっています。アメリカでは、成人も子どもも肥満者率が年々増加していることが社会問題になっています。

肥満の原因

便利な世の中でエネルギーを使わない生活になったため

近年、軽労働も減り、パソコンと向き合って8時間くらい過ごし、電車で帰るような生活をしている人も多いのではないでしょうか。体を動かして労働していた時代と比べて、消費エネルギーは明らかに減っていますが、わたしたちの食生活はあまり変わっていません。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているということです。

人間の身体は、飢えには強くできています。蓄えた脂肪をブドウ糖に変換しながら血糖値を維持することができます。脂肪をブドウ糖に変換するルートは5つもあります。逆に食べ過ぎると、血糖値を下げる働きをするのは、すい臓から分泌されるインスリンだけです。インスリンの量が少なくなったり、上手く機能しなくなったりし、高血糖の状態が続くことが糖尿病です。

ストレス耐性が弱くなっているため

ストレス解消法は食べること!ストレスの解消法を持つことがいいことですが、食べることで精神的な安定を手に入れるようになったら少し危険です。食べると副交感神経が優勢になり、リラックス効果があるのは確かです。

特に食後の2〜3時間後の空腹感は、嘘の空腹感と言われています。この嘘の空腹感で食べないようにしましょう!
嘘の空腹感を感じる理由は、食後に血糖値は上昇した後に下降しますが、血糖値の下降時にお腹空いた!と脳が勘違いしてしまう現象が起きます。そこで食べることをまずは我慢してみましょう。「ダイエット中だから我慢しなきゃ」と思えば思うほど、空腹に感じると思いますが、30分我慢すれば空腹感はなくなります。そのうち脳も食後2〜3時間後の空腹感を感じなくなります。

砂糖の取り過ぎ

スナック菓子やチョコレート、炭酸飲料などは多くの砂糖を含んでいることが多いです。脳へのエネルギー補給としても不可欠な糖類、筋肉もブドウ糖をエネルギー源として利用しています。身体が求める以上の量を摂ると、肥満になり、生活習慣病になる危険が高いので注意しましょう。

メタボリックシンドロームの診断基準

必須項目 腹囲 男性85cm以上、女性90cm以上
選択項目 ① 血糖 空腹時血糖100mg/dL以上、又はHbA1c5.6%以上
② 脂質 中性脂肪150mg/dL以上、又はHDLコレステロール40mg/dL未満
③ 血圧 収縮期130mmHg以上、又は拡張期85mmHg以上

必須項目に加え、選択項目のうち2つ以上当てはまっている場合は、メタボリックシンドロームとなります。
必須項目に加え、選択項目のうち1つ以上当てはまっている場合は、メタボリックシンドロームの予備軍となります。

メタボになりそうORなってしまったら断食がいい?

余分なエネルギーを取りすぎて、ウエイトが増えると、肥満となります。
肥満の状態は余分なものが身体につきすぎているので、動きにくくなり、それがストレスになったりもします。
ちょっと身体が重いな〜、食べすぎて胃の動きが悪いな〜という時に、無理に1日3食を摂る必要はないでしょう。全く動かない日と、活動的に動く日に無理して同じ量を食べる必要ないので、全く動かない日は1日2食してみてはいかがでしょうか。

1日1食減らすメリットは?

  • 時間が有効に使える
  • 食費が浮く
  • 肥満が防げる

1日1断食ができない人へのオススメ食材

一日一食を抜くことも気が進まない場合は、1食を下記の食事で済ませてみてはいかがでしょうか。本当にお腹が空いていない時に無理に食べないことで、身体の調子が良くなったり、空腹を感じやすくなったりします。本当の空腹を感じることができれば、必要な分だけ食事することができるようになり、自分にあった体型を維持できるでしょう。

青汁


ケールや明日葉、大麦若葉・小松菜・ヨモギ・抹茶などが含まれている商品が多いです。

果汁

100gあたりのカロリー比較してみました。

43kcal
オレンジ 46kcal
パイナップル 53kcal
りんご 57kcal
ぶどう 59kcal
グレープフルーツ 38kcal

グレープフルーツや梨はカロリーも低く、おすすめです。

もずく


ご飯は100gあたり168kcalあるのに対して、もずくは100gあたり4.1kcalです。もずくは低カロリーですが、栄養価が高く、ミネラルが豊富に含まれていてます。また、もずくに多く含まれている「水溶性食物繊維」は整腸作用があり、便秘などを解消してくる働きをし、ダイエット中の食事として注目されています。

寒天


寒天は100gあたり3.1kcalの低カロリーの食品です。寒天の原料は、海藻(天草やオゴノリなど)を煮て、煮汁を固めた「ところてん」。その「ところてん」を凍らせて乾燥させると「寒天」になります。

まとめ

デスクワークなどでエネルギーを使う仕事も減っています。交通の便も都会では発達していて、体力を使わずに移動できてしまいます。さらに加齢とともに基礎代謝は下がっていく傾向があります。筋力を維持し基礎代謝が若い頃と変わらない人は同じ量を食べても問題ないですが、運動不足で筋力が落ちている人は食事の量を調整したほうがいいでしょう。

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