チアシードの効能とは?を摂取する5つのメリット

チアシード

スーパーフードとして最近話題のチアシード。美容と健康に敏感な海外のセレブが食べ始めたことで、日本でもチアシードの人気が高まってきました。でも、聞いたことはあるけれど、食べたことはないという人も多いのではないでしょうか?
今回はチアシードの秘密についてお伝えします。

チアシードとは

チアの種子をチアシードといいます。チアとは、はシソ科アキギリ属の一年草で2メートル近くの高さまで育ちます。

  • 科属:シソ科アキギリ属
  • 学名:Salvia hispanica
  • 原産:メキシコ中南部からグアテマラ

チアシードの歴史

中米において、古代マヤやアステカ文明が栄えた紀元前1000年ごろから、とうもろこしや豆類とともに、人々は大切な食料としてチアシードを摂取してきました。ある調査によると、メキシコの先住民はチアシードを習慣的に摂取していたため、心臓病や高血圧、糖尿病にかかる人が少なかったと言われています。1500年代にスペインがこの地を侵略したことで、チアシードを食べる習慣は一度途絶えます。
最近になって、チアシードの栄養バランスのよさが改めて評価され、1980年代にアメリカでの需要が急増したことで、再び有機栽培が盛んに行われるようになりました。

チアシードの色や形

チアシードは約1ミリほどの大きさの楕円型で、ホワイト(白)と黒(ブラック)の2種類があります。
一般的な黒色のチアシードは、見た目がゴマによく似ています。黒っぽい色をした種子で、吸水性があり、水分を含むと周りにゼリー状の膜が張られて、タピオカのような形になります。この成分は「グルコマンナン」と呼ばれ、こんにゃくにも含まれる成分です。

ホワイトチアシードは黒色のチアシードを品種改良して作られ、栄養価は少し黒色よりも高いです。大きな違いは水などを吸収してたときの膨張率が違います。ホワイトチアシードの方が黒のチアシードよりも膨張します。

チアシードには味や香りがほとんどないので、どのような料理にも入れることができます。

チアシードの栄養と効果

スーパーフードと呼ばれる通り、チアシードには栄養価の高い成分が多く含まれています。特に豊富に含まれているのは、たんぱく質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、食物繊維、α-リノレン酸、DHAです。

チアシードの5つの効果

生活習慣病の予防

チアシードはオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含んでいます。 α-リノレン酸は、体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。不足すると、生活習慣病になったり、神経、皮膚などに不調が発生したりする可能性があるため、しっかりと摂っておきたい栄養素です。

整腸効果

チアシードには不溶性の食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激するので、便通が改善します。また大腸内で分解されると、ビフィズス菌が増えて腸内環境が向上します。

精神の安定

イライラしがちな原因の一つとしてカルシウム不足があげられます。 チアシードにはカルシウムが豊富に含まれているので、摂取することで神経の興奮や緊張の緩和が期待できます。
カルシウムは骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

貧血予防・貧血改善

チアシードに含まれる鉄分は、ゴマやレバー以上。特に、毎月月経で貧血になりやすい女性は、日々の食事の中で鉄分をしっかりと摂取する必要があります。チアシードを摂取することで、貧血の予防・改善につながります。

美肌効果

美肌に大切なビタミンB群が含まれているため、ニキビや肌荒れの予防・改善に効果が期待できます。髪の毛のつやや白髪、抜け毛の悩みにも効果的です。

チアシードはどうやって食べたらいい?

ぬるま湯に半日漬けましょう

チアシードの摂取量は、1日あたりスプーン大さじ1杯が目安です。ぬるめの水に半日程度つけて、柔らかくしてから食べるようにしましょう。

スプーン大さじ1杯のチアシードはが、およそコップの半分くらいまでふくらみます。チアシードは熱によってオメガ3脂肪酸が壊れてしまうので、加熱はしないようにしましょう。

レシピによっては、牛乳や豆乳などにつけると良いでしょう。

チアシードの食べ方

戻したチアシードを色々な食材と相性抜群です。毎日飽きずにチアシードライフが続けられます。

  • ヨーグルトに混ぜて食べる
  • シリアルに混ぜて食べる
  • サラダのドレッシングとして食べる
  • スムージーに混ぜる
  • ジュースに混ぜる

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