40代のフルマラソン初挑戦!どんな練習をしてどんなケアをしたらいい?

ランニング

40代からランニングやフルマラソンに挑戦している長谷川由香さんに、40代からのランニングの始め方を聞いてみました。初心者からフルマラソンを目指すための練習方法や注意点を紹介しますので、今からランニングを始めたいと考えている方は参考にしてみましょう。

40代はフルマラソン挑戦に最適の年代

問題:国内全体のフルマラソンの年代別データで、最も完走者が多い年代どれでしょうか?

  1. 20代
  2. 30代
  3. 40代
  4. 50代

正解はそれは40代。

なぜ、40代がマラソンの完走者が多いのでしょうか?

30代の初めごろまでは、健康にそれほど気を配らなくても、体力もあり、体型の維持もできた人が多いでしょう。

ところが30代半ばを過ぎたころから、代謝が落ちて脂肪がつきやすくなり、無理がきかなくなります。体力・筋力の低下は、精神面にも影響を与えます。
健康のために運動をした方がいいのだろうかと思い始めるのが、30代半ば。

身体を動かせるスポーツにはいろいろあります。その中でもランニングの良いところは、一人で気軽に始められるところです。
ランニングを始めてみると、実は同年代はもちろん、あらゆる年代のランニング仲間がたくさんいて、走り始めることで新たな友人やネットワークを得ることができます。

健康のために始めたランニングで日頃のトレーニングをして、成果が出るのが40代なのではないでしょうか。

日々の疲れが蓄積し、人生の目標が見えにくくなりがちな40代にこそ、ランニングやマラソンを始めるのは良いでしょう。

SETP1:40代のフルマラソン挑戦はウォーキングから

いきなり走らずに、まずはウォーキングから始めましょう

普段運動をしていない人がいきなり走り出すと、400メートルくらいで疲れてしまう可能性が高いです。

ウォーキングから少しずつ身体を慣らしていくことで、必ずフルマラソンを完走できるようになります。
一流のマラソン選手も練習の中にウォーキングを取り入れています。オリンピック金メダリストの高橋尚子さんも、オフの後のマラソン練習はウォーキングから再開していたそうです。

ウォーキングのコツ

まずは足に合ったランニングシューズを用意しましょう。シューズを選ぶさいには、スポーツショップの店員さんのアドバイスを聞くのがベストです。
ウォーキングをする際には、歩幅を大きく取り、腕を軽く曲げて前後に振りましょう。
ウォーキングを習慣づけるために、週3~4回を目指して計画を立てるといいですね。最初は30~40分くらいから始めて、1時間歩けるようになれば、自然と体力・筋力がついてきているはずです。

ウォーキングにバラエティを持たせよう

ウォーキングも同じコースばかりだと飽きてきてしまいます。そんなときは、コースにバラエティをつけると長続きします。
バラエティをつけることのメリットは三日坊主を防ぐためだけではありません。それによって、負荷が変わって、鍛えられる筋肉が増えるのです。コンクリートの平坦な道だけでなく、いろいろなコースを選んでみましょう。

ウォーキングに取り入れたいコース

  • 坂道(上り、下り)
  • 階段(上り、下り)
  • 芝生
  • 砂利道

SETP2:少しずつランを組み込もう

長く歩けるようになると、体力・筋力がついて、走りたくなるときがやってきます。

1キロ歩いたら、次の1キロは走って、そしてまた歩くを繰り返すようにしましょう。徐々に走る距離の方を長くしていきます。

急激にスピードを上げる必要はありません。ウォーキングよりもほんの少し速い程度のペースで走れれば十分。

ウォーキングよりもランニングの距離を長くしていった結果、最終的には最初から最後まで走り切ることができるようになります。ゆっくりペースでも構いません。1時間をゆっくり走れるようになれば、フルマラソン完走は間違いなく達成可能な目標になります。

SETP3:フルマラソン挑戦に向けて月間100キロを目標にしよう

フルマラソン完走を目標にするなら、月間100キロはぜひ達成したい数字です。
月間100キロという数字はこのような練習で可能になります。

  • 平日:週に2回、5キロ走
  • 週末:土日のいずれかで(もしくは合わせて)15キロ走

月間100キロと聞くと大変そうですが、決して難しい数字ではありません。

100キロを達成するために、下記のような練習メニューを取り入れてみてください。

LSD

LSDとはLong Slow Distanceの略で、ゆっくりペースで長く走り続けるトレーニングのこと。LSDを取り入れることによって、心肺機能が向上し、長距離を走り切れるスタミナのある脚を作り上げることができます。初心者ならば15キロ~20キロが目標になります。

ペース走

同じ速度で一定の距離を走り続けるトレーニングのこと。フルマラソンを完走するには、できるだけ一定のペースで走り切ることが大切になります。ペース走を行う場合、初心者は目標ペースを低めに設定して、できるだけ同じペースで走ることを目標にしましょう。

インターバル走

速いペースで短い距離を走った後、いったんスローペースに落とし、再び速いペースで走る、ということを繰り返すトレーニングのこと。心肺機能や筋力の向上のために取り入れたい練習メニューです。フォームの崩れに注意しましょう。

ランニング前後のストレッチを忘れずに

ストレッチには、故障を未然に防ぎ、パフォーマンスを向上させ、疲労を軽減させるというメリットがあります。
ストレッチをする際には、勢いよく動かすのではなく、ゆっくりと伸ばしたり曲げたりすることを心がけてください。呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐きながら伸ばすことが大切です。
特に寒い時期は身体が硬直して動きが悪くなるので、ストレッチに時間をかけて、筋肉をほぐすと、ケガの防止につながります。

走れない日は筋トレを

雨の日や走る時間が取れない日は、積極的に筋トレを取り入れましょう。
腹筋や、背筋、大腿筋の筋トレを行うことで、ランニングだけでは補強しにくい筋肉を鍛えることができます。
日常生活の中で気軽できる筋トレとしては、スクワットがおすすめです。

お手軽スクワットのやり方

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 腕は腰か胸の前にクロスさせて固定する
  3. ひざを前に出さないように意識しながらゆっくり腰を落とす
  4. ゆっくりと腰を元の位置に戻す。

10回×2セットから始めて、数を増やしていきましょう。

STEP4:ハーフマラソンに出てみよう

フルマラソンの完走のためには、長い距離を走る練習が必要とされます。しかし、普段なかなか長距離練習ができなかったり、ペース走ができなかったり、ということもあるでしょう。
そんなときにおすすめなのが、ハーフマラソンのレースに出場すること。
いきなりフルマラソンを走るのはハードルが高いので、その前にハーフマラソンを体験しておくのはとても大切。レースの雰囲気に慣れる意味でもぜひ参加してみてください。

ハーフマラソンのメリット

  • 本格的な長距離練習になる
  • レース本番の雰囲気を味わえる
  • 参加費が比較的安い
  • 身体への負担が少ない
  • 翌日のダメージが小さい

早めのケアでフルマラソン完走を確実なものにしよう

フルマラソンの本番が近づいてくると、つい気持ちが焦って、頑張って走ってしまいがち。しかし、無理な練習を続けていると、ケガにつながることもあります。
疲労感が残っていたり、身体の調子が上がらなかったりするときは、無理に走るのはやめて、勇気を持って休養も入れましょう。
一方で、練習すればするほど、走る距離が延びて、タイムが縮んでいると感じる「絶好調」のときも要注意です。好事魔多しという言葉の通り、調子が上がってきていることで、つい追い込んでしまって、その結果、故障してしまうことも。
いずれにしても、日ごろから身体のケアに注意を払う必要があります。

故障をしない身体づくり

ランニングの量だけに集中するとケガにつながるので、ストレッチや筋トレを取り入れて、身体全体の筋力バランスを整えましょう。
故障しない身体を作るためには、食事にも気を配ることが大切です。

故障を防ぐための栄養素

  • スタミナをつける:炭水化物、鉄分
  • 筋肉を強くする:タンパク質
  • 関節や腱を強くする:カルシウム、マグネシウム

違和感には早めに対応

故障はいきなりするものではありません。どんな場合でも「あれ?」という違和感から始まります。
そんなときは「大丈夫だろう」と決めつけずに、適切なケアをして、場合によっては休養を入れてください。
私自身、足の裏に違和感が出ていたにも関わらず練習を続けて、足底筋膜炎になり、思うように走れなくなった時期がありました。違和感に気づいた時点で、ストレッチやアイシングを積極的に取り入れ、少し休養をしていれば、長引かせずに済んだと思います。
違和感に早めに対応することで、フルマラソンを完走できる身体を作りあげていきましょう。

おわりに

40代でフルマラソンに挑戦して、完走することができたら、日ごろの生活では味わえないくらいの達成感と感動を得ることができます。
「もう年だから無理」と、やる前からあきらめないで下さい。
フルマラソンに出場すると、マラソンの終盤で、高齢の女性が20代くらいの男性を追い抜いて行く光景をしばしば目にします。フルマラソンは何歳からでも始められるし、長く続けられるスポーツです。
未来のランナー仲間のひとりとしてお待ちしています。

教えてくれた人:長谷川由香

アメリカの大学の経営学部を卒業後、日本の食品メーカーに勤務する。結婚・出産を機に専業主婦になり、大学生2人、高校生1人の母。
現在は小さな会社を経営の傍で、子育て支援のNPO活動も20年継続している。
30代始めのころ、仕事や育児のストレスから体調を崩した末に、ランニングと出会う。
生活の中に運動を取り入れ、健康に意識を向けたことで、体調もメンタルも安定。以来、10年にわたって、毎年フルマラソンやハーフマラソンを走る。健康を味方につけて、せまりくる更年期をうまく乗り切るのが目下の目標。46歳まだまだ走ります!


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