女性ホルモン活性化!効果的な栄養素5つとレシピ

女性ホルモン
原料・成分

いつまでも、美しく健康でいられるためには、女性ホルモンの働きが必要不可欠。
女性ホルモン活性化に最も効果的な食べ物をご紹介します。生理、妊娠、出産はもちろん、女性らしい身体つきや美しさ、若々しさに関わる女性ホルモン。一生涯で、わずかティースプーン1杯分しか分泌されない女性ホルモンは、そのわずかな量で心と身体を左右します。

まずは、女性ホルモンのメカニズムを知っておきましょう。

女性ホルモンのメカニズム

女性ホルモンには2種類あり、卵胞ホルモン(エストロゲン)黄体ホルモン(プロゲステロン)があります。
この二つのホルモンが、ひと月の間に一定のリズムで卵巣から分泌されます。

女性ホルモン分泌の指令は大脳であり、視床下部→脳下垂体→卵巣というメカニズムが働いています。
脳からの指令を受けた卵巣は、指示通りに卵胞ホルモンや黄体ホルモンを分泌します。

それぞれの女性ホルモンの働き

卵胞ホルモン(エストロゲン)とは

別名「美人ホルモン」とも呼ばれるホルモンで、排卵と妊娠への準備を促すため、心と身体を整える役割りがあります。
月経がきてから排卵前までに多く分泌されるホルモンです。

卵胞ホルモン(エストロゲン)の役割
  1. 肌や髪の毛のハリやツヤを保つ
  2. 脂質代謝(コレステロールの分解や排泄を促進)
  3. 自律神経を安定化
  4. 女性らしい丸みのある身体をつくる
  5. 骨の形成を促進、血管の収縮を抑える

黄体ホルモン(プロゲステロン)とは

排卵時に増えるホルモンで、子宮内膜をやわらかくして妊娠の準備を整えます。
妊娠が起こればそのまま分泌がつづき、出産まで子宮内膜を維持しますが、妊娠が起こらなかった場合、分泌量は約2週間で減少し、子宮内膜が剥がれ落ちます。
これが、生理(月経)です。

黄体ホルモン(プロゲステロン)の役割
  1. 乳房の発達を促す
  2. 体温を上げる
  3. 水分を溜めこみ、むくみやすくなる
  4. 腸の蠕動運動の働きをおさえる
  5. 眠気をもたらす、憂鬱になりやすい

女性は、1ケ月の生理周期の間に卵胞ホルモンと黄体ホルモンの分泌バランスが変わります。

さらに、生涯を通して大きく3段階のライフステージがあり、ライフステージによってホルモンの分泌量やリズムは大きく変わっていきます。

ライフステージによるホルモンの働き

思春期

思春期とは、初潮が始まってから生理が安定するまでの期間のこと。
具体的には8歳~18歳ころまでの時期を指します。
この時期は、エストロゲンをつくる卵巣の働きが未熟で生理周期も不安定。
子宮の形成も未熟なことから生理痛も起きやすいと言われています。

成熟期

成熟期とは、生理周期が安定し、心と身体の状態が良い時期でもあります。
19歳~44歳までの時期を指します。
しかし、自分を過信して、この時期に頑張りすぎたり、無理なダイエットをしたりすると、心と身体に過度な負担がかかり、ホルモンバランスが乱れてしまいますので、注意が必要です。

更年期

更年期は閉経をはさんだ前後10年で45歳~55歳ころまでを指します。
卵巣の働きは、成熟期の終わりごろから少しずつ落ちてきますが、更年期になる40代半ばあたりから機能の低下がはっきりしてきます。

その結果、エストロゲンの分泌量が減り、やがては分泌されなくなります。
こうした身体の変化がホットフラッシュ(のぼせ)、ほてり、イライラや、うつ状態といった更年期特有の症状を引き起こしていると考えられます。
エストロゲンが分泌されなくなると、骨粗鬆症や高血圧、コレステロール値の上昇や、肥満などの病気にもかかりやすくなります。

女性ホルモンを効率的に活性化できる栄養素5つ

ホルモンを活性化させる食べ物には、体内でエストロゲンと似た働きをするものや、女性ホルモンの材料となる栄養素を摂ることが大切です。

① 大豆イソフラボン(豆腐・納豆・きな粉・黒豆・大豆)

何といっても、大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンの代役ともなる強い味方です。
エストロゲンに似た働きがあり、美肌や体の機能を整えてくれます。
また、更年期障害の緩和や、乳がん予防にも効果があると言われています。
大豆イソフラボン

② 植物性イソフラボン(いちじく・ザクロ)

ドライいちじくに含まれる成分には、エストロゲンに似た構造のものがあると解明されつつあり、更年期障害への効果が期待できます。

また、ザクロ種子にもっとも多く含まれる植物性エストロゲン様物質は、人間の女性ホルモンと化学構造が、全く同じと言われています。
ザクロジュースを飲むことで減少する女性ホルモンを補うと考えられています。
ざくろ

③ ビタミンB6(マグロの赤身・牛レバー)

エストロゲンの代謝に必要なビタミンB6を豊富に含むマグロの赤身と牛レバー。
植物性食品より、魚介や肉などの動物性食品から摂取した方が、体内での利用率が高いと言われています。

④ ビタミンE(モロヘイヤ・赤ピーマン)

ホルモン分泌を正常化してくれる栄養素がビタミンEです。
特に、モロヘイヤは「王様の野菜」とも言われ栄養の宝庫で細胞膜の酸化を防ぎ、ホルモン分泌が正常に。
また、赤ピーマンにはホルモンの生成を助け、血液循環を良くする働きがあります。
排卵の促進や、生理痛の緩和などにも効果が期待できます。

⑤ 亜麻仁油

亜麻仁油には、エストロゲンと同じ作用をもつ「リグナン」というポリフェノールが含まれています。エストロゲンのバランスを調整する働きがあると言われています。
酸化しやすいため、光の当たらない冷暗所で保管すること。
また、熱に弱いので、出来るだけサラダにそのままかけたりするのがオススメです。

簡単にできる女性ホルモンUP!究極スープのレシピ

女性ホルモンを活性化する栄養素が入った最強スープを2つご紹介します。

モロヘイヤともずくのスープ

材料(2人分)

  • もずく100g
  • モロヘイヤ1/3束
  • 赤パプリカ少々
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • 黒酢 小さじ2

手順

  1. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、沸騰したらもずく・適当な大きさに切ったモロヘイヤを入れて、塩コショウで味を整え最後にみじん切りにした赤パプリカを入れる
  2. 最後に少量の黒酢を入れて味を引き締める

レンジ簡単!豆乳スープ

材料(1人分)

  • 豆乳 200ml
  • コンソメキューブ 1/2個
  • コショウ 少々
  • ベーコン 1/2枚
  • ネギ 少々

手順

  1. ベーコンとネギを切る
  2. 耐熱したマグカップ、またはスープカップに崩したコンソメ、豆乳、ベーコン、ネギ、コショウを入れる
  3. ラップをふんわりかけてレンジで2分30秒温める
  4. コンソメが下にたまってしまうので、飲む前にしっかりとかき混ぜる

 

女性ホルモンを低下させる食べ物

最後に、女性ホルモンのバランスを乱してしまう食べ物をご紹介します。
バランスを乱す食べ物とはいえ、知っておけば、普段の食生活に上手に摂り入れることができます。

  • インスタント食品
    化学調味料の多いインスタント食品は、摂りすぎることで体内で必要なミネラル分を奪い、ミネラル不足となります。ミネラルが不足することで、女性ホルモンのバランスが乱れやすくなります。
  • 冷たいものの摂りすぎ
    冷たい飲み物や、アイスクリームなど体を冷やすと自律神経の働きに支障をきたすことがあり、このためホルモンバランスを崩しやすくなります。

女性らしさを失わず、いつまでも綺麗で、そして健康でいたいですよね。
その為には、女性ホルモンが鍵となります。
まずは、無理せずに続けられる食習慣の改善から、楽しみながら女性ホルモン活性化の活動を続けましょう!

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