カフェイン取りすぎ?!カフェインの摂取量と食品・飲料の含有量

カフェイン
原料・成分

コーヒーの特徴的な成分であるカフェイン。最近では健康を考え、ノンカフェインの飲み物も売り出されていて、ノンカフェインを選ぶ方も増えているようです。カフェインを摂りすぎるとどんな問題があるのでしょうか。
今回は、カフェインの効能と副作用、カフェインの摂取量の基準値、飲料に含まれるカフェインの含有量を紹介します。

カフェインの働きを知り、1日の推奨されているカフェイン摂取量を参考にしましょう。

カフェインの効能

大人になると、コーヒーのカフェイン、タバコのニコチン、ビールのホップも段階的に苦味をおいしいと感じるようになります。
大人になると、毒である苦味がやめられなくなるのは「中毒性」によるものでしょう。

コーヒーチョコレートやタバコやビールにはアルカロイドが含まれています。
アルカロイドの一種であるテオブロミンやカフェインが中枢神経を覚醒させ、脳内でエンドルフィンを生成し、気分の高揚、幸福感をもたらします。

  • 単純作業などへの集中力アップ
  • 疲労感や眠気の減少
  • 代謝促進作用
  • 消化促進
  • 運動能力の向上効果
  • 利尿作用
  • 血流量の増加

カフェインの副作用

カフェインによる睡眠の短縮、睡眠の質の悪化が挙げられます。
睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されます。
大量にカフェインを摂取すると、脳が休息状態であるノンレム睡眠での眠りが浅くなります。

カフェインの摂取量の基準ってあるの?

習慣的なカフェインの摂取が子どもに悪影響を与える研究が少なく、実はハッキリとしたことはわかっていません。
そもそも、子どもは苦い味が苦手で、まずいと吐き出してしまいます。
妊婦の方、授乳中の方への健康リスクも考え、カフェインの1日の摂取基準を提示している機関がありますので目安をみてみましょう。

カフェインの摂取量に関する動き

欧州食品安全機関(EFSA)は2015年にカフェインのリスク評価を行い、安全なカフェイン摂取量を示しました。カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば、健康リスクは増加していないとしています。また習慣的なカフェイン摂取に関しても大人では1日当たり400 mgまであれば健康リスクはないとしています。

カフェインの1日(1回)当りの目安の摂取量

安全とみなされる量 体重45kgまで 体重60kgまで 体重80kgまで
1回に3mg/kgまで 1回135mgまで 1回180mgまで 1回240mgまで
1日に5.7mg/kgまで 1日256.5mgまで 1日342mgまで 1日456mgまで
未成年:1回に3mg 1日135mgまで 1日180mgまで 1日240mgまで
妊婦・授乳中 1日200mg以下


出典:EFSA explains risk assessment. Caffeine

日本ではカフェインの摂取許容量の基準などはありません。
欧州食品安全機関(EFSA)では、リスク評価を行い、摂取量の目安(上の表)を発表しました。

体重に合わせて、カフェインの摂取量は違います。ご自身の摂取量を把握しておきましょう。

カフェインの含有量

日常で摂取している飲料や食品にどれくらいカフェインが含まれているか把握できれば、取りすぎがどうかもわかります。

  • お茶(220 ml) – 50 mg
  • コーヒー(フィルター、1杯、200 ml) – 90 mg
  • コーヒー(エスプレッソ、60 ml) – 80 mg
  • エナジードリンクの標準缶(250 ml) – 80 mg
  • コーラの標準缶(355 ml) – 40 mg
  • プレーンチョコレート(50 g) – 25 mg
  • ミルクチョコレート(50 g) – 10 mg

参考資料:EFSA opinion on the safety of caffeine
参考資料:日本食品標準成分表

カフェインを取りすぎ、睡眠の質が悪くなったり、吐き気がしたりしないように注意をしましょう。

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