筋肉の衰えを感じたらロコモかも?!ロコモティブシンドロームの予防法は?

ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)は、「立つ」「歩く」などの移動機能に低下をきたした状態のことです。2007年に日本整形外科学会よって新しく提唱された概念で、ロコモ予防により健康寿命を延長し元気に老後を暮らしていくことを目的としています。
高齢化社会においては、健康寿命を延長し、生涯にわたり元気に暮らしていくことが課題になります。今回は、ロコモになりやすい人、ロコモの予防法などを紹介します。ぜひ、日常生活でロコモ予防をしてみてはいかがでしょうか。

ロコモティブシンドロームの進行

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、加齢による筋力の衰えや運動器疾患による移動機能の低下により、要介護になったり、そのリスクが高い状態になったりすることを指します。

ロコモになりやすい人

ロコモは運動器の老化によっておきます。運動器は骨や筋肉、関節、神経など身体活動に関わる機能のことです。老化や運動不足、栄養の偏り、肥満や痩せ過ぎ、生活習慣などがロコモに大きく関わっています。

  • 女性
    女性は筋力が弱いので、膝に負担がかかりやすくなります。また、閉経後に女性ホルモンの分泌が低下し、骨粗鬆症が生じやすくなります。
  • 肥満の人
    膝や腰の関節に負担がかかり、軟骨がすり減ってしまい、膝に痛みが生じやすいです。痛みにより、さらに体を動かさなくなりがちです。
  • 痩せ過ぎ
    体重がかからない分、骨への刺激もなく、骨は弱くなりがちです。
  • 運動量が少ない人
    足腰を痛めやすくなりがちです。また、筋肉や骨は適度に負荷をかけないと弱くなってしまいます。

抗ロコモの方法

栄養

メタボに気をつける

脂質、糖分が多い食生活をしているとメタボになりやすくなります。間食をしてしまう、アルコールを飲みすぎてしまう、ストレスにより暴飲暴食をしてしまうという人は食生活を見直しましょう。

「主食(ご飯・パン・麺類など)」、「主菜(肉類・魚・卵・大豆など)」、「副菜(野菜・海藻など)」をしっかり摂るようにしましょう。主食の食べ過ぎはメタボにつながります。バランスに気をつけましょう。

食事

骨を強くする

骨を作るのに重要な栄養素はカルシウムとビタミンDとビタミンKです。血液中のカルシウムが不足すると、骨から血液にカルシウムを補充するため、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になるやすくなります。

  • カルシウム
    牛乳・チーズ・小魚・小松菜・大豆
  • ビタミンD
    うなぎ・シイタケ・キクラゲ・メカジキ・サーモン・レバー・ツナ・卵・マッシュルーム・ヨーグルト
  • ビタミンK
    納豆・ほうれん草・小松菜・にら・ブロッコリー・キャベツ

筋肉を強くする

筋肉を作るのに重要な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されている栄養素で、体内で作れないアミノ酸は必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は、9つあり、食事から摂取する必要があります。

たんぱく質が多い食品は肉類や魚、卵、大豆、乳製品などが挙げられます。

適度な運動

日々の生活の中で

サラリーマンの方などは、家と会社の往復でなかなか体を動かす時間がないことも多いと思います。ちょっとした日々の工夫で体を動かすようにしましょう。

NEAT(nonexercise activity thermogenesis)を増やす工夫
NEATとは意識的に行う運動によるものではなく、家事や通勤・通学など日常生活における動作で無意識に消費される熱量のことです。NEATを増やせば、消費カロリーも増えるでしょう。

  • エレベーターやエスカレターを使わずに階段を使う
  • 家の掃除をこまめして体を動かす
  • ペットと散歩する
  • 昼食は少し遠くの定食屋に行く
  • 雑用は自ら進んで行う
  • よく噛んで食べる
  • 立っている時間を増やす
  • 軽くストレッチをする

ロコトレで片足立ちやスクワット

ロコトレとは、ロコモーショントレーニングのことで、「片足立ち」と「スクワット」の2種類のトレーニングのことです。

片足立ち

  1. 不安な方は手すりなどを持ちながら、片足立ちをします。
  2. 片足を上げたまま1分間キープします。
  3. 次に反対の足でもやってみましょう。

スクワット

  1. 両足が肩幅より少し広めにして立ちます。つま先は外側に30度ずつ開きます。
  2. 膝がつま先より出ないようにお尻を後ろにひきながら、身体を下げます。
  3. ゆっくり身体をもとに戻します。
  4. 5回くらい繰り返しましょう。

靴によっても本来歩く時に使う筋肉を退化させてしまったりします。
特に女性は気をつけて靴を選ぶようにしましょう。
歩きにくい靴、不安定な靴、足が疲れやすい靴などはなるべく避けて、足に自然と力が入り、フィット感のある靴を選ぶようにしましょう。

 

ロコモティブシンドロームか不安な方へ

筋力は30代から衰えていきます。体力が落ちた、疲れやすくなったと感じることも増えてくるでしょう。毎日、少しずつ身体を動かしたり、食事に気を使ったりして、ロコモティブシンドロームの予防をしておきましょう。

ロコモティブシンドロームとは?ロコモチェックをしてみよう!」では、ロコモティブシンドロームかチェックもできるのでやってみてはいかがでしょうか。

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